팻킬러(Fat Killer)

봄에는 그동안 두꺼운 옷에 가려뒀던 군살을 빼기위해, 여름엔 부쩍 얇아진 옷을 맵시 있게 입기 위해, 가을엔 명절 때 찐 살을 빼기 위해, 겨울엔 활동량이 적어 불어난 살을 빼기위해 대한민국 여성은 1년 365일 다이어트를 한다.

그러나 다이어트를 하는 사람은 많아도 실제로 꾸준히 체중감량을 유지하는 사람은 그렇게 많지 않다. 단기간에 절식, 단식, 원푸드 다이어트를 통해 벼락다이어트에 도전하는 경우가 많기 때문이다.

전문가들은 단식, 절식으로는 살을 빼기 어려울뿐더러 만약 이렇게 다이어트에 성공했다 하더라도 변비, 탈진, 빈혈, 탈모, 위장병, 요요현상, 영양결핍, 심지어는 골다공증까지 부작용으로 나타난다고 경고한다.

벼락다이어트의 문제점은 무엇인지, 올바른 다이어트를 위해서는 어떻게 해야 하는지 2회에 걸쳐 알아본다.

◆ 저열량 식사, 이렇게 해라

저열량 식사요법을 하면 평소보다 500칼로리(Kcal) 정도를 덜 섭취하게 되는데 이럴 경우 1주에 500g정도 체중이 준다. 이 방법으로 1개월이면 2Kg, 3개월이면 6Kg을 줄일 수 있다. 그렇지만 저열량 식사요법이라 하더라도 3개월 이상 지속하는 것은 무리다.

저열량 식사요법은 탄수화물의 과잉섭취를 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 것이다. 현미밥 한공기 300Kcal, 생선 한토막 70Kcal, 채소 20~40Kcal로 구성된 식사를 추천한다.

식사는 매 끼 규칙적으로 천천히 한다. 식사를 천천히 하고 수시로 수분을 섭취하면 포만감이 들어 덜 고통스러우며 노폐물도 쉽게 배출된다.

생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 다이어트를 한다고 해서 굳이 식물성만을 고집할 필요는 없고 식물성과 동물성을 적절히 섭취한다.

근력운동을 하는 것도 중요하다. 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 증가해, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다.

이 외에도 간식섭취를 제한하고 커피나 콜라와 같은 자극적인 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 반드시 커피를 마셔야하는 사람이라면 프림과 설탕이 들어있지 않은 블랙 커피를 마시는 것이 좋으며, 당도가 높은 과일 주스 등도 가능하면 물로 대체하는 것이 바람직하다.

◆ 생활습관 변화가 무엇보다 중요

전문의들은 성공적인 다이어트를 위해서는 적어도 1년 이상의 장기계획을 세워야 한다고 말한다. 그렇기 때문에 아무리 다이어트에 좋은 음식이라 해도 싫어하는 음식을 억지로 먹는 방법으로는 결코 장기간의 다이어트에 성공할 수 없다.

그것보다는 자신의 생활습관을 객관적으로 검토해 나쁜 습관을 한가지 이상 고치겠다는 마음을 먹는 것이 더 중요하다. 누구든 오후의 기름진 간식이, 폭식과 불규칙적인 식습관이, 단 일분도 움직이지 않는 생활습관이 다이어트에 도움이 될 것이라 생각하는 사람은 없다.

평소 생활에서 적극적으로 움직이는 연습이 매우 중요하다. 항상 엘리베이터를 타던 사람이라면 사무실이나 집에 올라갈 때 계단으로 다니는 습관을 갖는다.

또 퇴근 후 쇼파에 앉거나 누워서 TV 시청을 하던 사람이라면 서서 스트레칭하면서 TV 시청하는 습관을 갖는 것이 바람직하다. 이처럼 잘못된 생활습관을 한가지만 바꾼다고 마음을 먹고 실천을 하면 자신도 모르는 사이에 균형잡힌 몸으로 돌아오게 될 것이다.

※도움말=윤경은 교수(을지대병원 가정의학과)

　

　[스포츠조선 T-뉴스 이다정 기자] KBS 2TV '개그콘서트(이하 '개콘')' 속 코너 '사이보그지만 괜찮아'에서 '알통 28호'로 출연 중인 개그맨 이승윤이 25kg 감량에 성공한 비포-애프터 사진을 공개했다.

　이승윤은 현재 완벽한 근육질 몸매를 자랑하고 있지만, 2007년 '개콘'에 입성할 당시 몸무게는 92㎏ 정도 나가는 '몸꽝'이었다. 그러나 2008년 이승윤이라는 이름을 알린 '헬스보이' 코너를 통해 74㎏의 근육질 몸매로 거듭났다. 이후 79~80㎏의 근육과 살이 적당히 붙은 몸을 유지하다 2010년 초 다이어트를 재결심해 67㎏까지 감량에 성공했다. 3년 사이에 25㎏를 빼며 완벽한 '몸짱 개그맨'으로 재탄생한 것.

　이승윤은 T-뉴스에 놀라운 체중 감량 전후 사진을 공개했다. 인터뷰에서는 "2010년이 시작되며 '짐승남' 트렌드에 맞춘 슬림한 몸을 만들기 위해 체중 감량에 돌입했다. 애프터 사진 속의 몸무게는 가장 많이 빠졌을 때인 66㎏ 가량이고, 현재는 67~68㎏을 유지하고 있다"고 밝혔다. "원래 '평균 이하'의 몸을 가진 남성"이라는 그는 몸을 만들면서 많은 것이 변했다고 밝혔다. 이승윤은 "살이 빠지고 몸이 변화되면서 산적 같았던 얼굴도 예전보다 샤프해졌다. 예전에는 외모적으로 주눅이 들었었지만 지금은 남 앞에 설 때 자신감이 많이 생겼다"고 솔직히 말했다.

　몸 만들기에 성공하니, '개콘' 속 몰라보게 변한 몸을 보고 놀란 출판사 직원이 직접 전화를 걸어 운동 서적을 제안해 책도 내게 됐다고. 헬스책 '웰컴 투 식스팩'을 들고 당당하게 나타난 이승윤은 "생긴 것과 달리(?) 글을 꽤 잘 쓰는 편이라 세 달 가량의 작업을 거쳐 책을 완성하게 됐다"면서 "몸을 자랑하기 위해 낸 책이 아니다. 나의 달라진 모습을 보면서 사람들이 '이승윤도 했는데 나도 할 수 있겠지'라고 생각하게 만드는 희망을 줬으면 한다"고 덧붙였다.

　이승윤은 현재도 닭가슴살과 고구마로 구성한 저녁 식단과 매일 아침 KBS 체육실에서 운동을 하며 몸을 관리 중이다. 최근에는 '개콘'의 '몸짱 리스트'에 오른 허경환 및 쌍둥이 이상호 이상민과 함께 새코너 '짐승들'을 꾸려 웃음을 주고 있다.

　

무더운 여름 날씨에 출렁이는 뱃살은 고욕이다. 다이어트를 해야겠다고 작심해보지만 좀처럼 식욕이 줄지 않는 사람이 있다. 이런 사람들은 식욕과 관련된 호르몬 ‘그렐린’에 대해 알아둔다면 올바른 다이어트를 하는 데 도움이 된다.

그렐린은 위와 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각이 들게끔 한다. 이 호르몬은 뇌의 일부분인 시상하부에서도 만들어져 성장호르몬이 나오도록 자극하기도 한다. 그렐린의 농도는 빈속일 때 올라갔다가 식사를 하면 떨어지는데, 지방세포에서 분비돼 배부름을 느끼게 하는 렙틴과는 상반된 구실을 한다.

그렇다면 식탐 호르몬인 그렐린을 다스리기 위해 어떻게 해야 할까? 안지현 중앙대 용산병원 내분비과 교수는 “다이어트를 할 때 식사량을 서서히 줄이되, 굶지 않는 것이 가장 중요하다”고 강조했다. 갑자기 많이 굶으면 그렐린이 더 많이 분비되어 배고픔을 더 많이 느껴 과식, 폭식을 할 수 있기 때문이다. 따라서 6개월 정도 꾸준히 식사량을 조금씩 줄여나가 위가 비어 있다는 것을 느끼지 못하도록 하는 것이 좋다. 즉 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 한 번에 식사할 때 밥 서너 숟가락 정도(100~200㎉)를 매일 줄여나가면 무리가 없다. 또 아침을 거르면 공복 시간이 길어져 그렐린이 더 많이 분비되므로 아침식사를 꼭 챙겨 먹는다. 탄수화물이 많은 아침 식사보다 단백질이 많은 아침 식사가 식후 그렐린의 상승을 더 억제하므로, 아침엔 단백질을 풍부하게 섭취하는 것도 좋다.

수면이 부족할 경우에도 그렐린은 많이 만들어지고, 렙틴은 덜 만들어진다. 따라서 하루 6~8시간 충분히 자는 것도 식욕 호르몬을 다스리는 방법이다. 과당을 많이 섭취한 후에는 그렐린 농도가 빨리 떨어지지 않고 인슐린과 렙틴도 충분히 분비되지 않아 혈당이 올라갈 수 있다. 따라서 과당 함유량이 높은 청량음료, 과자 등은 피하고, 과일도 지나치게 많이 먹지 않도록 한다. 이외에도 비만한 사람들에서는 고지방 식사를 한 후 그렐린 농도가 덜 떨어지는 편이어서 배부른 느낌이 잘 들지 않아 과식을 하게 되므로, 고지방 식사는 피하도록 한다.

다이어트와 몸매 관리는 국내뿐만 아니라 전세계적으로 일고 있는 열풍이다. 최근 한 조사에 따르면 우리나라 사람 10명 중 7명이 다이어트를 시도한 경험이 있다고 답할 만큼 우리는 지금 '다이어트 시대'에 살고 있다 해도 과언이 아니다. 하지만 다이어트가 이렇게 많은 사람에게 필요한 것일까?

163cm의 키에 86kg의 몸무게 진희(가명)씨. 출산 후 불어난 체중을 감량하기 위해 온갖 종류의 다이어트를 시도했으나 실패했고, 또다시 위밴드 수술을 받아 48kg까지 체중을 줄였지만 수술 후 부작용으로 결국 원래보다 더 체중이 늘었고, 생명에 위협을 받을 만큼 고통에 시달려야 했다.

162cm의 키에 90kg인 미나씨. 고도비만으로 인한 임신중독으로 죽을 고비를 넘기며 35주만에 1.86kg인 아기를 낳았다. 건강한 둘째를 낳기 위해 계속 다이어트를 시도하고 있지만 언제나 실패로 끝난다.

이들에게는 무슨 문제가 있기에 다이어트에 계속 실패하는 것일까?

맛있는 음식을 먹는 것은 삶의 큰 즐거움 중 하나이다. 달콤하고  짭짤하고 고소한 음식을 모두 포기해야한다면 '차라리 뚱뚱하게 살겠다'라고 생각하는 사람도 있을 것이다.

비만은 이러한 삶의 즐거움을 포기하면서까지 반드시 해결해야하는 문제일까? 어느정도까지의 비만이 문제라고 할 수 있을까? 

비만으로 인해서 건강을 위협받는다면 다어어트는 당연히 해야만 한 사항일 것이다. 하지만 살이 쪘어도 건강하다면, 무리하게 다이어트를 할 필요가 없다는게 전문가들의 조언이다.  무리한 다이어트는 우리 몸의 조절기능을 무너뜨려 건강을 해치고, 오히려 더 비만한 체질로 변하게 할 수 있기 때문이다.